Как начать терапию?

(Гостевой пост от Карины)

Всем привет!

Мои близкие часто спрашивали меня вопросы про терапию: “карин, расскажи про терапию”, “как ее начать?”, “как выбрать психолога?”, “что ожидать?”. И каждый раз я пыталась вспомнить и рассказать все нюансы, которые у меня есть. Но получалось во многом суматошно – поэтому я решила создать эту страничку.

Это моя рекомендация алгоритма выбора психолога – она основана на личном опыте, путем проб и ошибок. Я в терапии суммарно уже 3+ года, с опытом работы с 4 специалистами. И это именно то, что я хотела бы услышать в начале своего пути. Важный дисклеймер: я сторонник гештальта, поэтому мой опыт основывается в основном на нем и платформе Ясно. Это не экспертное мнение и не единственно правильный алгоритм, а мой личный путь. Если что-то откликается – берите, если нет – смело игнорируйте (жизнь одна – кайфуйте 🤪).

ПЫСЫ: Если текста покажется много – смело читайте частями. Это не инструкция на один присест

Enjoy! 🌸

Оглавление:

1️⃣ Где искать психолога?

Психолога можно искать тремя основными способами:

Разберём коротко плюсы и ограничения каждого варианта.

По знакомым

Это частый путь: «Мой психолог очень классный, сходи к нему» Но здесь важно понимать: У вас с этим человеком могут быть абсолютно разные запросы, глубина, ожидания и стиль восприятия терапии. То, что идеально подошло вашей подруге, может совершенно не подойти вам.

Ещё один нюанс – этика. Психолог не должен брать в работу близких людей из одного круга (например, двух подруг или партнёров по отдельности). Это нарушает границы и может повлиять на процесс.

Поэтому вариант «по знакомству» возможен – но не гарантирует совпадения.

Через соцсети

Сейчас много психологов ведут блоги, снимают рилсы, делятся мыслями. Это хороший способ:

Но важно помнить: Медийность ≠ профессионализм. Популярность ≠ подходящий именно вам специалист.

Если ищете через интернет, обязательно проверяйте формальные критерии:

Симпатичный блог – это только часть картины.

Через сервисы

Моя личная рекомендация как пользователя и как бывшего сотрудника: сервис **Ясно** (не реклама)

Я могу рекомендовать этот сервис, потому что понимаю, как устроен отбор специалистов внутри. В «Ясно» психологи проходят довольно строгую фильтрацию:

То есть это не просто анкета из интернета. Для меня это про безопасность: риск наткнуться на случайного или неподготовленного специалиста здесь ниже, чем если искать психолога из интернета без возможности что-то проверить.

«А почему не другие сервисы? Там ведь дешевле»

Мне комфортно рекомендовать именно Ясно, потому что я понимаю их систему отбора и требования к специалистам. Это снижает для меня риск случайного выбора. И ещё немного простой арифметики: любой сервис берёт комиссию. Если цена на платформе заметно ниже средней, логично спросить себя: Сколько в итоге получает сам специалист?

И дальше важный вопрос - хотели бы вы сами работать за сильно заниженную оплату? Хороший терапевт:

Это профессия с высокой ответственностью и постоянными затратами на развитие. Я не говорю, что дорого = автоматически хорошо. Но слишком низкая цена - это повод задуматься (при условии что специалист не начинающий, а с опытом).

Немного про цену

дорогой психолог ≠ автоматически лучший психолог.

Высокая цена может говорить об опыте, дополнительном образовании, уверенности в себе как специалисте, но это не гарантия контакта.

И обратная сторона: дешёвый или начинающий психолог не означает плохой. Иногда начинающие специалисты:

Иногда они могут быть даже более внимательными, чем специалист с 20-летним стажем. Поэтому цена — это фактор, но не главный критерий.

2️⃣ Какие бывают стили терапии

Стилей, подстилей – очень много, но наиболее распространенные в СНГ пространстве эти три направления:

1. Психоанализ

Один из самых старых подходов. В центре внимания — бессознательное, ранние детские отношения, внутренние конфликты. Часто это более длительная работа.

Много внимания уделяется анализу прошлого и тому, как оно влияет на настоящее. Подходит тем, кому важно глубоко разбирать свои внутренние процессы и историю. Здесь, в классическом психоанализе, механизм изменений формулируется через осознание бессознательного и анализ переноса.

Важный момент: в классическом психоанализе есть чёткая иерархия. Психоаналитик занимает более экспертную, интерпретирующую позицию – между вами сохраняется определённая дистанция. Иногда терапевт почти не делится собой, не показывает личных реакций – его роль скорее анализировать, чем быть в живом диалоге. Для кого-то – ощущается холодно или слишком формально.

2. Когнитивно-поведенческая терапия

Фокус – на мыслях и поведении. Идея простая: наши мысли влияют на чувства и действия, и, меняя мыслительные схемы, можно менять состояние. Структурированный, довольно понятный и часто краткосрочный подход. В КПТ механизм изменений формулируется иначе – через модификацию когниций и поведения Хорошо работает с конкретными запросами: фобии, панические атаки, прокрастинация.

3. Гештальт-терапия

И вот здесь я сделаю личный акцент, тк для меня гештальт – более целостный подход. Он работает:

Гештальт-терапия строится вокруг контакта. Важно не только что вы рассказываете, но и как вы живёте это в отношениях с терапевтом. Есть важная идея: человек во многом исцеляется в безопасных отношениях. И терапия – это такие отношения. В гештальте можно:

И при этом — сохранять контакт, что очень ценно. Потому что часто в обычной жизни за злостью на близких следует разрыв, дистанция или стыд. А в терапии появляется опыт:

«Я могу злиться – и меня не отвергнут». Для многих это глубоко исцеляющий опыт.

Если очень упростить: КПТ — про изменение схем, психоанализ — про глубинный анализ прошлого, гештальт — про живой опыт в контакте

3️⃣ Как выбрать психолога

Когда вы уже определились с направлением, начинается следующий важный этап – выбор конкретного специалиста. На Ясно анкета при регистрации. Вы можете:

Но важный момент: я не рекомендую смотреть только тех психологов, которые автоматически «выпали» вам по анкете после первичного подбора. Лучше:

  1. Перейти в общий список специалистов
  2. Поставить нужные фильтры вручную (не ставьте сразу миллион запросов, определите для себя наиболее важные)
  3. И спокойно просматривать профили самостоятельно

Обязательный фильтр

Ставьте фильтр на наличие видео-визитки. Терапия – это про контакт, а контакт начинается с ощущения. И текст профиля не даёт того, что даёт живое видео.

Я рекомендую смотреть несколько видео-визиток подряд – не одну, две, а прямо серией – чтобы появилось ощущение сравнения. И вот на что важно обратить внимание:

Очень важно честно замечать: «Мне вроде всё логично, но внутри что-то не ок».

Терапия – выбор человека, с которым вам предстоит быть уязвимым и главный критерий – откликается ли он вам.

Маленький лайфхак из личного опыта: я делала это в несколько заходов – в первый день:

Потом делала паузу. Через пару дней пересматривала их снова — уже свежим взглядом. И некоторые отваливались, а некоторые, наоборот, становились ещё теплее по ощущению. Можно перейти и поискать профессиональные соц сети специалиста – посмотреть дополнительно откликается ли он вам.

Не выбирайте только логикой

Есть соблазн выбирать примерно так:

— «О, он работал в той же сфере, что и я – значит, точно меня поймёт»

— «У неё большой список регалий – значит, она лучше»

— «Этот психолог кажется очень умным, значит, надо идти к нему»

Но с терапией так не работает. Совпадение профессий, возраст, семейное положение, количество дипломов – это не гарантия контакта. Иногда специалист из «вашей сферы» может вызывать больше напряжения, чем понимания. А иногда человек из совершенно другого контекста оказывается максимально бережным и точным.

Поэтому я бы меньше опиралась на логику и больше — на ощущения. Задайте себе простые вопросы:

И ещё один критерий, который для меня важен: Остаются ли сомнения?

Если после просмотра видео внутри есть устойчивое: «Ну не знаю… вроде ок, но что-то смущает» – я бы это учитывала.

Психолог может быть прекрасным специалистом – но вам с ним должно быть по-человечески комфортно и симпатично – нет внутреннего отторжения, нет напряжения, есть желание вступить в контакт. Терапия — это место, где вы будете уязвимы и выбирать стоит того, рядом с кем хочется этой уязвимости довериться.

Психолог противоположного пола

Иногда более эффективной стратегией может быть выбор специалиста противоположного пола. Например, девушке – мужчину. Почему?

Особенно это может быть полезно, если ваш запрос связан с отношениями, близостью, доверием, конфликтами с партнёрами. Мы почти всегда приносим в терапию свой привычный способ строить отношения. И часто он формировался в контакте с отцом, матерью или значимыми фигурами противоположного пола.

Если у девушки, например:

то мужчина-терапевт может стать пространством для нового опыта. В безопасном формате можно:

Но важная оговорка. Это не универсальное правило.

Особенно важно быть осторожным, если в опыте было насилие или сильная травма – в таких случаях безопасность приоритетнее терапевтического эксперимента.

Если при мысли о специалисте противоположного пола у вас появляется сильное напряжение, тревога или небезопасность – не нужно себя туда заставлять идти ради роста. Иногда безопаснее начинать с того пола, с которым спокойнее. А иногда наоборот – именно лёгкое волнение и интерес говорят о возможности роста.

Главный критерий всё тот же: есть ли ощущение, что этот человек способен выдержать вас – и что вы готовы попробовать войти с ним в контакт.

4️⃣ Ожидания от терапии

Очень часто в терапию приходят с идеей:

«Сейчас я приду — и меня починят»

Но тут важно остановиться: во-первых, вы не сломаны, с вами не что-то не так. У вас есть способы адаптации, которые когда-то помогли вам выжить, справиться с травмирующими событиями, выдержать. Просто сейчас они могут уже не работать.

Терапия – это процесс узнавания себя и постепенных изменений.

Психолог не будет пересобирать вас

Иногда есть скрытое ожидание, что специалист:

Но терапия работает иначе – психолог не читает лекцию о вас, не выдает готовую версию вашей личности. И часто на сессии говорите в основном вы. Это может удивлять и иногда даже раздражать:

«Я же плачу за это время – почему я опять говорю?»

Потому что терапия – это не формат «эксперт рассказывает вам про вас». Это процесс, в котором вы исследуете себя – при поддержке профессионала.

Если совсем упрощать, то роль психолога — это:

Это совместная работа, а не услуга «сделайте мне хорошо».

Про молчание в терапии

Ещё один неожиданный момент – молчание. Иногда терапевт может молчать, не перебивать, не спасать паузу, не заполнять её советами. И в эти моменты часто становится очень некомфортно. Начинают подниматься реакции:

Но молчание – терапевтично, потому что в нём вы сталкиваетесь со своей тревогой, страхом быть неинтересным, стыдом, привычкой заполнять пространство, ожиданием оценки.

Молчание – это пространство, в котором проявляетесь вы. В некоторых подходах пауза используется как терапевтический инструмент, как возможность заметить:

Это как раз то, что можно и нужно обсуждать. Можно сказать:

И вот это уже и есть живая терапия. Терапия – это когда вы начинаете слышать себя больше, размещать свое раздражение и формировать свои границы.

Это не быстрый и не полностью контролируемый процесс

Нет формулы:

«Сейчас похожу 5 сессий – и стану новым человеком»

Если специалист обещает быстрый гарантированный результат или «починим за месяц» – это повод насторожиться. Психика сложная и изменения – нелинейные.

Иногда будет казаться, что стало хуже, иногда будет откат, иногда придётся смотреть туда, куда не хотелось. Это живой процесс.

Терапия – это не всегда приятно

Важно честно сказать: терапия – это не час комфорта и поддержки каждую неделю.

Часто это больно, тяжело, раздражающе, стыдно. Иногда хочется всё бросить.Вы можете злиться на терапевта, обесценивать процесс, думать «это не работает». И это тоже часть пути.

Но иногда это то, что вдохновляет, дает опору, чувство безопасности, поддержки. И это тоже ее неотъемлимая часть.

Про опору и фрустрацию (особенно в гештальте)

В гештальт-подходе терапевт может занимать разные позиции. Иногда он – опора: больше поддержки/ больше принятия/ больше тепла/ больше контейнирования

А иногда – фрустрирующая фигура: возвращает ответственность/ не соглашается/ задаёт неудобные вопросы/ говорит не то, что мы хотим слышать

И очень важно: вы можете просить. Можно сказать:

Терапия — это место, где формат взаимодействия можно обсуждать и грамотный психолог прислушается к вашей просьбе и обсудит этот момент.

5️⃣ Первая сессия

Очень многие переживают перед первой встречей:

«А что говорить?»

«А вдруг я растеряюсь?»

«А вдруг он подумает, что у меня ерунда?»

«А вдруг я не смогу сформулировать запрос?»

Давайте сразу снимем напряжение: первая сессия – не экзамен и вы туда идёте не показывать себя правильно. Вы идёте посмотреть на психолога, понять подходит ли он вам, хочется ли продолжать, есть ли контакт.

Что обычно происходит на первой встрече

Как правило:

И очень важно: у вас есть право задавать любые вопросы (даже самые простые), например:

Это нормальные вопросы, тк вы выбираете человека для глубокой работы – важно понимать, как он работает, а не идти вслепую.

Обозначение своих потребностей

Первая встреча — отличное место, чтобы сказать напрямую:

Вы можете формировать формат контакта и взаимодействия вместе. О чём ещё можно договориться:

Это снижает тревогу, потому что появляется структура. Но если вы растерялись — это нормально, тк иногда на первой встрече путаются мысли/ сложно сформулировать запрос/ хочется молчать/плакать/ шутить

Это всё нормально – можете так и сказать:

«Я немного волнуюсь».

«Мне сложно начать».

«Я не совсем понимаю, с чего начать».

И это уже начало терапии.

Мой лайфхак: перед встречей структурировать у себя в заметках рассказ о себе/своем запросе и записать вопросы для психолога – мне помогло преодолеть хаос в голове :)

На что важно обратить внимание после встречи

После сессии оценивайте не себя, а контакт:

Иногда сессия может быть тяжёлой – и при этом подходящей. Иногда легкой – и совсем мимо. Важно зацепиться за ощущение, что рядом с этим человеком можно быть собой.

6️⃣ Когда стоит завершить терапию – а когда продолжать

Начну с главного: это нормально, если вам не подошёл специалист, даже если:

Это как свидание – иногда на фото Лев Толстой, а при встрече — просто … 😁.

Мы все ищем что-то своё:

Личность терапевта сильно влияет на процесс. Даже в рамках одного направления два терапевта могут быть совершенно разными. Это не значит, что «все гештальтисты/психоаналитики/кпт-шники такие и так ведут сессию» и не значит, что с вами что-то не так. Это просто несовпадение.

Немного моего опыта

У меня было два неудачных опыта гештальт-терапии. Оба раза выбор был сделан вслепую:

Их объединяет одно: у нас не случился контакт и ни с моей стороны, ни с их стороны не было попытки это обсудить или изменить что-то в процессе.

Но сейчас я все еще продолжаю работать в гештальт-подходе – с терапевтом, который для меня лучший из всего опыта, тк я чувствую интерес к терапии и мне подходит баланс (сколько меня поддерживают и сколько драконят), но иногда я этот баланс прошу скорректировать/или психотерапевт сам спрашивает все ли ок. Его способ ведения сессии отличается от моего предыдущего опыта. Наши встречи основаны на безопасности и в них много человеческого, неидеального, искреннего. Много моей личности и много личности терапевта. Я прихожу на него злиться, могу сказать что мне он не нравится и не нравится его идеи (а он только порадуется, что я высказала свое раздражение и обсудит происходящее), прихожу плакать крокодильими слезами (а в ответ получу “карина, ты такая живая”) или шутить каждые пять минут (я точно знаю что он коммуниздит мои шутки). В нашей сессии есть все частички меня, которые я больше не боюсь показывать. И для меня это главный критерий.

(хотя честно у меня тоже был период когда я плевалась от гештальта, и говорила, что КПТ лучший подход. Просто, как говорится, был бы у меня тогда такой гештальтист как сейчас, я может быть и не делал таких заявлений 😁)

Когда, возможно, стоит завершить работу

Вот на что я бы обратила внимание:

1. Если вам стабильно не хочется идти на сессию

Не просто от того, что вы сегодня устали, а именно постоянное ощущение. Да, бывает сопротивление в терапии, про него нужно помнить и иметь ввиду. Но если каждый раз внутри только тяжесть, раздражение и желание отменить – это повод задуматься, и, если есть силы – обсудить.

2. Если вы озвучили потребность – и ничего не изменилось

Например:

А специалист это игнорирует, не адаптируется. Если ваше «мне так не подходит» не учитывается – это важный сигнал.

3. Если нет контакта

Вы можете уважать специалиста и понимать его профессионализм. Но не чувствовать жизни между вами (нет тепла в гештальте, нет интереса, нет ощущения, что вас по-настоящему видят). Без контакта терапия становится формальностью. Но надо помнить, что контакт не складывается за 3 сессии, может потребоваться время.

Когда стоит попробовать продолжить

Иногда хочется уйти, потому что стало больно/ поднялась злость/ терапевт задел/ вы почувствовали стыд/ стало небезопасно внутри; Но это ещё не значит, что терапия не та, просто это может быть началом глубокой работы.

Поэтому я бы ориентировалась на такой критерий:

Можно ли это обсудить?

Если вы можете сказать:

И психолог идёт в это, выдерживает, обсуждает – это признак живого процесса, который можно продолжить.

Несколько вопросов себе

Перед тем как завершать терапию, можно спросить:

Иногда уход – это забота о себе, но иногда – способ избежать глубины. И две абсолютно разные вещи.

И вы имеете право менять специалиста (это не предательство!!). А хороший терапевт, кстати, спокойно переживает, если вы решаете уйти и может помочь экологично завершить процесс.

7️⃣ FAQ

Всем ли нужна терапия?

Сейчас терапия немного стала культурным стандартом – но это не обязанность.

Раньше я тоже думала, что терапия нужна всем, но сейчас я так не считаю. Не все готовы к обострённой рефлексии, не все хотят разбирать детство и отношения, не всем подходит формат «садиться и час говорить про себя». И не у всех есть внутренний запрос что-то менять.

И это нормально. Если вам комфортно в своей жизни, если ваши способы справляться работают и вы в целом устойчивы — вам не обязательно копать глубже только потому, что это модно или кто-то сказал, что все должны.

Не всё решается разбором психики. Иногда вместо терапии правда полезнее:

Терапия становится нужной, когда:

Но помните, что терапия требует ресурса. Иногда (не всегда) сначала нужно выспаться, стабилизировать жизнь, наладить быт – и только потом идти глубже. Иногда терапия нужна не на всю жизнь, а на конкретный турбулентный период.

Не всем нужна терапия. Всем нужна осознанность хотя бы на базовом уровне.

Мне хуже от терапии

Когда вы начинаете трогать больные темы, психика может реагировать:

Это похоже на то, как если разобрать старую рану – сначала щиплет сильнее, прежде чем заживать. Но терапия не должна ощущаться как разрушение. Если:

– это уже не нормальный дискомфорт роста, а сигнал, что что-то идёт не так. И тогда иногда нужно скорректировать темп, иногда добавить больше стабилизации, иногда подключить психиатра. А иногда — сменить специалиста.

Терапия может быть сложной. Но она не должна лишать вас почвы под ногами.

Red Flags

🚩 Гарантии результата

«Я решу это за 5 сессий» / «Я точно знаю, что вам нужно».

🚩 Навязывание ценностей

Осуждение вашего образа жизни или советы «как правильно жить».

🚩 Нарушение границ

Попытки дружить, флирт, личные встречи вне терапии, несоблюдение договорённостей.

🚩 Обесценивание чувств

«Вы преувеличиваете» / «Это ерунда» / «У других хуже».

🚩 Невозможность обсуждать дискомфорт

Вы говорите «мне не подходит» — и это игнорируют или стыдят.

🚩 Игнорирование суицидальных мыслей

Если вы прямо говорите о мыслях навредить себе, а специалист обесценивает, переводит тему или не предлагает план поддержки – это небезопасно.

Что такое сопротивление в терапии?

Почти у каждого человека в терапии рано или поздно появляется момент, когда:

Сопротивление – это защитная реакция психики. Когда вы начинаете приближаться к чему-то болезненному, стыдному, уязвимому или очень важному – психика может включать защиту: обесценивание/ рационализацию/ желание всё бросить/ внезапную занятость/ ощущение «мне это не нужно»

Это способ сохранить привычную стабильность. Даже если эта стабильность вас не устраивает. НО не любое «не хочу» – это сопротивление. Иногда:

Поэтому главный вопрос не «это сопротивление или нет?», а:

Можно ли это обсудить?

Если вы можете сказать:

– и терапевт идёт в это, помогает исследовать, не давит – скорее всего, это рабочий момент. Если вас за это стыдят или игнорируют – это уже другой разговор.

Меня так бесит мой психолог

Вы можете злиться на терапевта, раздражаться, хотеть спорить, чувствовать несправедливость, думать: «Да что он вообще понимает?»

Откуда это берётся? Есть несколько причин:

1. Вас задели. Психолог мог сказать что-то неприятное или неудобное. Это нормально – терапия не всегда гладкая.

2. Вас фрустрируют. Вам не дали привычной поддержки. Вернули ответственность. Не согласились. Это может злить.

3. Поднялся перенос. Иногда терапевт начинает ощущаться как:

И вы злитесь не только на него, а на знакомое чувство из прошлого.

4. Вы становитесь ближе. Иногда агрессия – это страх близости. Когда контакт становится более живым, психика может защищаться раздражением.

  1. Иногда злость на терапевта — это способ не злиться на себя.

Лучшее, что можно с этим сделать – принести это в сессию. Например:

Если терапевт выдерживает это, обсуждает, не стыдит и не защищается – это очень ценный опыт. Часто именно через такие моменты происходят важные изменения.

Поясни за перенос

Перенос — это когда вы начинаете чувствовать к психологу то, что на самом деле относится не только к нему. В терапии это происходит часто.

Например, терапевт может начать ощущаться как:

И чувства при этом могут быть разными – злость/ страх/ сильная привязанность/ идеализация/ ревность/ разочарование

Это не значит, что терапевт правда такой. Это значит, что психика использует знакомую модель отношений. И в этих отношениях начинают проявляться ваши привычные сценарии. Например:

Терапия становится пространством, где это можно заметить не задним числом, а прямо в моменте. Сам по себе перенос – рабочий материал, если его можно обсудить:

Если терапевт выдерживает это и помогает исследовать, а не обесценивает – это может быть очень классным опытом.

Еще немного про молчание

Сначала главное: молчание может быть осмысленным инструментом, а может быть нет. В некоторых подходах (особенно глубинных) пауза используется специально. Зачем?

Иногда в паузе начинает происходить самое настоящее – вы вдруг замечаете:

Но пауза терапевтична только если в ней остаётся контакт. То есть терапевт, присутствует, выдерживает, не исчезает эмоционально, готов обсудить ваше раздражение, не обесценивает ваш дискомфорт. А вы можете сказать:

«Мне некомфортно, когда вы молчите»

«Мне кажется, вы сейчас от меня отдалились»

«Я начинаю тревожиться»

И специалист должен быть готов это обсуждать.

В то же время, иногда пауза может ощущаться не как пространство, а как брошенность.

Если вы:

тогда это уже не про метод, а про нарушение контакта. И это важно не терпеть, а проговаривать.

Когда очень тяжело

Психотерапия – это не всегда единственный и достаточный формат помощи. Если есть:

– важно не ограничиваться только психологом.

В некоторых состояниях может понадобиться консультация психиатра и медикаментозная поддержка. Это не страшно, не приговор, и не «со мной всё совсем плохо». Иногда психике нужна биохимическая помощь, чтобы у человека вообще появились ресурсы работать в терапии.

‼️ Если появляются суицидальные мысли, намерения или ощущение, что вы можете себе навредить – это повод обращаться за срочной помощью (психиатр, горячая линия, экстренные службы). В таких состояниях не нужно оставаться одному.

Related
Russian